正定：觀息法（覺知入出息）
葛印卡老師
禮敬世尊應供正等正覺者
最崇敬的僧團與法友們：
上一次講座中，我們討論過一些佛陀教法的基本原理，它對人類的啟發並且廣為人們接受。
當我們瞭解那個時期印度的整個精神背景，便很清楚在佛陀證悟以前，正法的一些面向早已為世人所洞悉。
戒（Sīla）不是佛陀給予世界的新東西。在佛陀誕生前、佛陀住世，以及佛陀入滅後，都有老師教導和修持戒。佛陀詳細闡述了戒的修持，以及持戒背後的智慧。
佛陀教導在經驗層面上，從自身去開展出為何應該持戒的方法：每當人們犯了戒，便會在心裡生起某些負面情緒或其他東西。藉由適當的修持也能體會，生起負面情緒的行為模式，例如憤怒、憎恨、惡意、敵意等等，實際上傷害的是自己，因為自己是自己負面情緒的第一個受害者。而這些說法在經驗層面上變得如此清晰 ─ pubbe hanati attānaṃ pacchā hanati so pare。在殘害別人的安詳與和諧之前，自身的安詳與和諧便首當其衝。當智慧〈paññā〉的發展由經驗而來，便開始了知觸犯五戒當中任何一戒，必會在心裡先產生某些負面情緒。而每當產生任何負面的情緒，人們都會非常痛苦。
在身體感受的層面體證這個事實。在身體感受的層面，以平等心觀察內在的負面情緒，便能輕易地從心的根本處出離不善的行為模式，開始過著持戒的生活，這對自己和他人都有好處。正因如此，佛陀教導的整條道路都是以智慧為基礎。持戒與智慧彼此相輔相成。佛陀說，正如洗手時，雙手互相搓揉；與此類似，戒和慧彼此互相淨化。我們將於稍後討論「慧」的部份。
佛陀在世時，定〈samādhi〉的修持就有許多不同種類。即使在佛陀之前，已經有人修持定。修苦行的菩薩悉達多太子，曾先後向阿羅羅伽羅摩阿闍黎（Ācariya Āḷāra Kālāma）和羅摩子阿闍黎（Ācariya Uddaka Rāmaputta）學習第七次第定（禪那jhānas）以及第八次第定。也就是說當時已有人修習禪定，而禪定並非源自佛陀；然而，佛陀將定既有的種種修持轉變成為正定（sammā-samādhi），他將現有的世間定（lokiya-samādhi）轉化為出世間定（lokuttara-samādhi）：定引領人們趨向解脫的目地，這是佛陀的貢獻。
在當時的印度，有些人對慧在理智層面的某些面向有所瞭解，這些僅是聞慧（suta-maya paññā）或思慧（cintā-mayā paññā），而佛陀嶄新的貢獻為修慧（bhāvanā-mayā paññā）。
在三藏經典（Tipiṭaka）裡，我們找到一些佛陀詢問他人的例子：
「你相信的是甚麼？此身和心是無常（anicca）或常（nicca）？」
對方答曰：「世尊，是無常。」
「會變異的事物，是樂（sukha）還是苦（dukkha）？」
「世尊，是苦。」
「一切無常皆苦，你能稱它為：這是「我」或這是「我的靈魂」嗎？」
他答說：「不能，世尊。」
佛陀常問，「你相信的是甚麼（Kiṃ maññasi）？」
而對方答曰：「是的，世尊。我相信這是無常，這是苦，這是無我（anattā），」
佛陀說：「那麼，現在親見、體驗（passa ,jāna），修持內觀（Vipassana），觀察並明瞭它。」
佛陀傳授四念住（Satipaṭṭhāna），教導我們親見並體驗。這就是佛陀給予人類的贈禮：簡明而又清晰的教導，指引如何走向通往完全解脫的道路。
有一個在印度以及全球都很顯要的教派，他們僅相信虔敬的信仰；信徒們虔敬地信仰這位神（deva）或那位神，這位梵天（brahma）或那位梵天，並向祂祈禱；或向全能的神祈禱。一切祈願文（patthanā）皆充滿貪愛，那不是佛陀的教導。佛陀說：「沒有人能讓你解脫，我不能讓你解脫。我僅能向你示現解脫的道路；你必須努力讓自己解脫。」如來（tathāgatā）僅會示現道路（Tumhehi kiccaṃ' ātappaṃ akkhātāro tathāgatā. 1）。
在內心產生負面情緒，人必定會受苦，這就是自然法則。並非佛陀懲罰你！人必定會痛苦，因為自然法則就是如此，內心產生貪愛（lobha）、瞋恨（dosa）或愚癡（moha），就會變得痛苦，那就是自然法則（dhammaniyāmatā，現象的規則性）。
只要出離貪愛、瞋恨和愚癡，便會出離痛苦。當心不受負面情緒的束縛，那麼四種梵住（brahmavihāra，亦稱四無量心；慈，mettā；悲，karurṇā；喜，muditā；捨或平等心，upekkhā）自然而然從內在生起。當心安住於四梵住，自然（宇宙、法界）便開始回報此人。人們會感到非常的安詳，非常的快樂，這就是自然法則。
佛陀傳授讓我們從一切痛苦中解脫的「八正道」，可分成三部分：戒、定和慧。
人們應該遵守戒律。要能遵守戒律，應該要能掌控自心。為了能掌控自心，人們必須修持定。在「八正道」裡，佛陀僅將「正定」納入其中，而正定是解脫道路上不可或缺的一部分。
當時流行著很多種定的修持。有許多的所緣（object，觀察的對象）能藉以幫助人們達到心的專注。佛陀也傳授了四十多種專注的所緣。然而，佛陀教導最多的是觀息法（ānāpānassati） 如實地觀察呼吸。佛陀討論其他的所緣，都沒有像討論觀息法那樣詳盡和次數頻繁。當修苦行的悉達多太子體會到其他定的修持以及極度的苦行，都不能拔除所有的痛苦時，他發現了中道。悉達多回憶起童年曾在樹下修習覺知呼吸的情況，當時他的朋友、親戚和侍從們全都沈浸在節慶當中，然而觀察呼吸為他帶來很大的安詳與喜悅。當下摒棄兩種極端後，悉達多開始藉由覺知自然的呼吸，踏上解脫的旅途。因此，觀息法在佛陀所教導的正定，佔著極為殊勝的地位。
我跟隨烏巴慶老師學習觀息法。既然在我的老師那裡學到這獨特的方法（和其背後原因），我將會在此詳細說明這個方法。這樣做，我並不想傷害到任何人的感受，若在解釋這種從老師那裡學來的方法，不經意地對其他法門做出批評，我先在此致歉。我所要說的是，我對佛陀教導的所有偉大傳承心存敬意，這些傳承就像是枝葉，同樣是從八正道、四聖諦和十二緣起（Paṭiccasamuppāda）等的根莖吸取汁液（養分）。世上越來越多人，向佛陀的教導尋找解決人們痛苦的方法。這更增加了佛陀追隨者所秉承的不同傳承的責任。我們應該放下彼此的小分歧，而專注於所有傳承共有的根本教導。
呼吸是意識與無意識以及隨意和不隨意過程之間的橋樑。可以稱呼吸為心與物之間的橋樑。觀息法要求我們在鼻孔以下和上嘴唇以上的地方，保持對呼吸的覺知。這是對上嘴唇中央保持心一境性的專注（uttaroṭṭhassa vemajjhappadeso）。2
在我成長的傳承裡，觀察呼吸有時被教導，但常會伴隨著某種持誦（verbalization）或觀想。覺知呼吸似乎是從佛陀的教導擷取而來，但修持方法卻走樣了。在孩提時期和成年初期，我大多聽聞到的僅是持誦或觀想。
然而，我的老師教導我如實（yathā-bhūta）觀察呼吸，不要持誦，不去觀想，不要想像。自然（如實）地呼吸；如實地吸氣，如實地呼氣。他告訴我觀息法並不是呼吸的練習，觀息法不同於調息（prāṇāyāma）時對呼吸的控制。我的老師強調以自然呼吸作為專注的對象；呼吸，僅僅是呼吸，純粹的呼吸，除了呼吸別無他物，本然的呼吸；自然地吸氣，自然地呼氣。
這是佛陀教導的嶄新之處：如實（yathā-bhūta）。如實。佛陀的一切教導就是真理的教導；如實。不是創設或造作而來（yathā -kata）的；不是想像（yathā-kappita）出來的，不是揣測（yathā-cintita）。那是真理或實相如實的教導；開始從粗重的真理，例如覺知自然呼吸到涅槃（nibbāna）的究竟真理。從表面粗重的真理（paññatti）到究竟真理（paramattha-sacca）。
Idha, bhikkhave, bhikkhu araññagato vā rukkhamūlagato vā suññāgāragato vā nisīdati pallaṅkaṃ ābhujitvā, ujuṃ kāyaṃ paṇidhāya, parimukhaṃ satiṃ upaṭṭhapetvā. So satova assasati, satova passasati. Dīghaṃ vā assasanto dīghaṃ assasāmī’ ti pajānāti, dīghaṃ vā passasanto dīghaṃ passasāmī’ ti pajānāti. Rassaṃ vā assasanto rassaṃ assasāmī’ ti pajānāti, rassaṃ vā passasanto rassaṃ passasāmī’ ti pajānāti. Sabbakāyapaṭisaṃvedī assasissāmī’ ti… passasissāmī’ ti sikkhati. Passambhayaṃ kāyasaṅkhāraṃ assasissāmī’ ti…passasissāmī’ ti sikkhati.....
..... samudayadhammānupassī vā kāyasmiṃ viharati, vayadhammānupassī vā kāyasmiṃ viharati,udaya vayadhammānupassī vā kāyasmiṃ viharati.3
比丘們！比丘到森林中，或到樹下，或到隱僻無人之處，盤腿而坐，端正身體，將覺知固定在嘴巴周圍的區域。以此覺知，他入息；以此覺知，他出息。入息長時，他正確了知：「我入息長」；出息長時，他正確了知：「我出息長」；入息短時，他正確了知：「我入息短」；出息短時，他正確了知：「我出息短。」他如此訓練自己：「我當感受全身，而入息」；他如此訓練自己：「我當感受全身，而出息」；他如此訓練自己：「我當寂止身體的行動，而入息」；他如此訓練自己：「我當寂止身體的行動，而出息。」
…他持續地觀察身體當中生起的現象，持續地觀察身體當中滅去的現象，持續觀察身體當中生起和滅去的現象。3
如果呼吸是深的，它就是深的。如果呼吸是淺的，它就是淺的。別干擾自然的呼吸，只是觀察，不輕舉妄動。僅是觀察，純粹的觀察。不輕舉妄動。有一個例子常用來解釋觀察呼吸。就像有人坐在河岸上，看著河水流動，而不對流水有任何干涉一樣。在今天的印度語裡，這叫做taṭastha；字面上的意義為坐在河岸上。
如果持誦一些詞語或某位神明的名稱，或運用觀想，心會比較容易變得專注。如果僅是觀察呼吸，則需要花長一點的時間。
持誦的內容在不同的派別也許有所差異。印度教徒或許會唸誦，「羅摩、羅摩、羅摩」。回教徒會唸誦：「阿拉、阿拉、阿拉。」基督徒會唸誦：「耶穌、耶穌、耶穌」。那都不是普遍適用的專注對象。然而正法是普世通用的。呼吸既不是印度教徒專有，也不是回教徒或基督徒或耆那教徒所專有的。呼吸就是呼吸。因此觀察入出息變得普遍適用。
那麼使用不屬於任何宗派的詞語，但我的老師說：「不行」。若持續重複任何詞語，它很快會變成一串咒語（mantra真言），這會嚴重妨礙進一步內觀的修習，因為注意力將會放在所背誦的詞語上。對呼吸的覺知將會變得越來越弱，更為關注所背誦的詞語，而忘失了對入出息的觀察。
烏巴慶老師教導我就只是觀察呼吸，純粹的呼吸，除了呼吸以外沒有別的。如果呼吸是深的，它就是深的。如果呼吸是淺的，它就是淺的。只是觀察，不做任何事。
佛陀要我們如實觀察呼吸；如實。如果開始控制呼吸，注意力將會轉移到對呼吸的控制上。沒有將注意力放在實際情況上，而是放在所創設的東西上。因此佛陀強調所緣（觀察的對象）必須是自然呼吸；正如自然地入息，自然地出息。以此覺知，入息；以此覺知，出息（So sato va assasati, so sato va passasati.4）。
若呼吸通過右鼻孔，那麼觀察呼吸正通過右鼻孔。若呼吸通過左鼻孔，那麼觀察呼吸正通過左鼻孔。當呼吸經過兩邊鼻孔，那麼觀察呼吸流動通過兩邊鼻孔。別企圖干擾呼吸的自然流動。這樣，你正是遵照證悟者的指示用功。必須謹記，你的目的是要感受自然呼吸。無論呼吸有多微弱，有多細微，你必須能覺知到，那才是目的所在。
對佛陀來說，練習覺知自然呼吸的用意在於進一步的感覺感受。當你修持內觀時，自然呼吸是重要的，要如實觀察。
這是證悟者所給予非常清晰的指示。在《無礙解道》（Paṭisambhidāmagga）裡，佛陀說，你必須覺知
- 入息，
- 出息，以及
- 口（唇）的上方區域（mukha），佛陀稱之為「口相」（mukhanimitte）。5
木匠用鋸子鋸木是恰當的譬喻。剛開始鋸木時，他會盯著鋸子的長度，接著鋸子移動，木匠會把注意力集中在鋸子與木塊接觸的地方。同樣地，覺知入息和出息，然後將注意力集中在氣息接觸之處（鼻孔的入口處或鼻孔下方和上嘴唇上方的區域）。
在《無礙解道》和《分別論》（Vibhaṅga）裡，清楚地解釋了甚麼是「口相」：那是指鼻孔入口處前方的部份，即鼻端（Nāsikagge），然後也提及uttaraoṭṭhassamajjhimappadeso。Uttara意謂上方；aṭṭha是嘴唇；而majjimappadeso是中間部份。在四念住（Satipaṭṭhāna）裡，佛陀說 parimukhaṃ satiṃ upaṭṭhapetvā（將覺知的心導引至禪修目標）。Sati意謂覺知；parimukhaṃ意謂嘴唇上方的區域。將你的覺知建立在此。
Nimittaṃ assāsapassāsā, anārammaṇamekacittassa. Jānato ca taya dhamme, bhāvanā upalabbhatīti... ... Bhikkhu nāsikagge vā mukhanimitte vā" satiṃ upaṭṭhapetvā nisinna hoti, na āgate vā gate vā assāsapassāse manasikaroti, na āgatā vā gatā vā assāsapassāsā aviditā honti. 6
因相、入息、出息乃非於一心之所緣， 不知〔此之〕三法者不得修習……比丘或於鼻頭或於顏面令近住念而坐不作意入出息之來去，而亦非不知入出息之來去，了知精勤，成立加行，證得殊勝。Ayaṃ sati upaṭṭhitā hoti supaṭṭhitā nāsikagge vā mukhanimitte vā. Tena vuccati "parimukhaṃ satiṃ upaṭṭhapetvā. 7
此念者或於鼻端、面相，令安住、樂住，依是言「於對面念而住止」。
實際練習，便會明白為何選擇這個小區域。入息和出息都必須經過此處。入息和出息均會接觸到鼻孔入口處和上嘴唇上方的區域。那就是佛陀要你將注意力集中於此的原因。鼻子較長的禪修者，呼吸似乎會接觸到鼻孔入口處外緣附近和鼻孔下方的邊緣。鼻子較短的禪修者，通常會接觸到上嘴唇上方的位置。因此，佛陀選擇人人都觀察得到的範圍；那就是鼻端，上嘴唇上方中間的區域。
佛陀不要你去想像氣息進來或氣息出去，你必須真正感受到呼吸才行。當你集中注意力，就能感受到呼吸接觸到這個區域的某處。
對於初次接觸觀息法的學員，即使是在鼻孔裡感覺到呼吸，也算符合要求。但終究必須要能在這個小區域用功才行。為甚麼？因為定，心的專注，心一境性（cittassa ekaggatā）是重要的基礎。當你在佛陀傳授的道路上持續前進，專注的範圍必須越小越好，這會變得非常清晰。
而專注的對象必須微細，也變得清晰了。那就是當心過於散亂時，允許用力呼吸幾下，但盡可能在幾分鐘內，回復到自然呼吸。而當心變得專注，呼吸也會變得越來越微弱，越來越微細，越來越短。毫不必費力地，呼吸就自然如此。
有時候，呼吸變得太短，氣息出來後似乎馬上又急轉彎回到鼻孔裡去。呼吸變得非常微弱，有如細絲。
當區域縮小，專注的對象會非常細微，持續覺知，沒有間斷；心會變得非常敏銳。
當心敏銳，覺知這個區域，心變得非常靈敏，很快便能感覺到這個區域的感受。定的用意、觀息法的用意，就是要能進一步內觀的修習。佛陀以非常有系統的方式教導我們。從一個細小的區域開始，自然呼吸。呼吸變得越來越微細，心會變得越來越敏銳，開始感覺到感受。在世界各地，我們看見來學習的人們，在第二或第三天便開始能在這個區域感覺到感受。
如果目的是藉由拔除一切不淨染污來淨化心，就必須探究心物現象；名色（nāma-rūpa心與身）。呼吸是一種與身心相關的實相。從粗重的實相開始，然後轉往更細微的實相。即使是感受，也是從粗重轉移到細微。佛陀的教導引領從粗重（olariko）到細微（sukhumā）；從粗重到細微，直到與身心相關最細微的實相，甚至是超越身心的實相。
從呼吸下功夫，便是處於與身心相關的實相。呼吸與身心兩者相關。剛開始時，看起來似乎僅與身相關；僅僅是身體的功能。是的，那是事實，但是部份真相。當開始練習便會清楚，呼吸不僅是身體的功能；也與心緊密相連、息息相關。
開始觀察呼吸，才觀察了兩或三個呼吸，心的注意力就分散了，再度將注意力拉回來。兩、三個呼吸之後，心的注意力又再度分散。這發生在大多數剛開始練習的人身上。當心的注意力開始稍為集中，呼吸會變得越來越短，越來越細，這就是自然法則。當心變得越來越專注，呼吸自然而然變得越來越細微。
呼吸變得更為細微，心的注意力開始集中到某種程度，但突然又再度分散！心開始思考過去一些事件，或臆測未來的事情。發現如此，便覺得沮喪。之後再度被告知不必對自己生氣，要保持耐心。
有時候，心裡生起憤怒的念頭：「某人冒犯了我。某人傷害了我。」當心生起憤怒，會注意到呼吸不再正常。呼吸變得用力，變得快速。呼吸失常了。當憤怒過去，呼吸又再度回復正常。當激情、恐懼和其他心的不淨染污浮現，類似的現象就會出現。
如此，開始明白整個身心現象：是如何正在發生；身心是如何相互關連；心如何開始影響身，而身又是如何開始影響心。這一切都必須在經驗層面體悟。開始在觀察呼吸的這個小區域感覺到一些感受。然後，觀察感受而不對感受起反應。若感覺到癢，禪修者被教導去觀察癢的感受；而不是去抓癢。只管觀察癢會持續多久。有些時候癢的感受會變得越來越強烈，但不久以後就滅去。感受不會永遠停留，生起又滅去。其他感受例如熱、冷、振動等等亦如是。僅僅去觀察，甚麼都不要做。這樣便已開始改變心恆常做出反應的習性模式。
如此，在練習觀息法時便開始修持慧。只要有生命，也就是只要有身心的存在，就一定有感受，這就是自然法則。當名（心，citta）與身體失卻聯繫，身體就會死亡。因此只要有「心」，就有生命。觸緣受（Phassa-paccayā vedanā） 每當任何感官對象與相應的感官接觸，就會有感受。
若明白修持的目的不光是心的專注，而是全面拔除一切不淨染污，達到涅槃（nibbāna）的究竟快樂，就會明白觀息法對於修持正定的重要性。
由慧，內觀，覺知感受，來達到全面解脫。依循佛陀達至終極目標的道路，按照佛陀要我們努力的方法來用功。重要的是訓練我們的心去感覺自然的感受，首先是鼻孔以下上嘴唇以上的區域，然後擴及身體其他部位，這就是觀息法發揮重要作用之處。感覺感受是如此簡單又科學的方法。在內觀課程裡，三天內開始感覺感受。在感受當中觀察感受，適當地覺知入息和出息。
Vedanāsu vedanāññatarāhaṃ, bhikkhave, evaṃ vadāmi yadidaṃ --assāsapassāsānaṃ sādhukaṃ manasikāraṃ. Tasmātiha, bhikkhave, vedanāsu vedanānupassī tasmiṃ samaye bhikkhu viharati ātāpī sampajāno satimā vineyya lake abhijjhādomanassaṃ. 8
比丘們！當我說：「對入息、出息的正確專注」，它就像感受裡的其他感受。比丘們！以這樣的方式持續地就感受觀察感受，比丘在那時精勤、覺知、時時徹知無常，去除對〔身心〕世界的貪瞋。8
佛陀給予有系統、循序漸進的教導。在教導觀息法時，從未忘卻終極目標。他說：
Nāhaṃ, bhikkhave, muṭṭhassatissa asampajānassa ānāpānassatiṃ vadāmi. 9
比丘們！我說：失去覺知，沒有時時徹知無常的人，他就不是在覺知入出息。9
佛陀認為觀息法要完整，除非有正知（sampajañña，時時徹知無常）相隨。佛陀描述正知為：
Kathañca, bhikkhave, bhikkhu sampajālno hoti? Idha, bhikkhave, bhikkhuno viditā vedanā uppajjanti, viditā upaṭṭhahanti, viditā abbhatthaṃ, gacchanti….... ' Evaṃ kho, bhikkhave, bhikkhu sampajāno hoti. Sato, bhikkhave, bhikkhu vihareyya sampajāno. Ayaṃ vo amhākaṃ anusāsanī’ti.
比丘們！比丘如何時時徹知無常呢？比丘們！比丘在自身中了知感受的生起，了知感受的停留，了知感受的滅去…比丘們！這就是比丘如何時時徹知無常。比丘們，比丘應用心時時徹知無常，這就是對你們的指示。
當比丘了知感受在內生起，了知感受的停留，也了知感受的滅去；比丘了知想蘊在內在生起，了知想蘊的停留，也了知想蘊的滅去；比丘了知心與外境的每個最初接觸在內生起，了知心與外境的每個最初接觸的停留，也了知心與外境的每個最初接觸的滅去。這就是佛陀所說的正知。
（我們將於下一次講座繼續講述正知，因為修持內觀就是要保持正知。）
如此，觀息法修持得當，會引領至八正道的下一步；智慧的修持。我們將會在下一次講座討論慧的修持，也就是內觀修持（vipassanā bhāvanā）的細節。
讓缺乏信念的人們，嘗試一下佛陀巧妙、永恆的發現，具有為所有人帶來安詳潛力的觀息法！讓那些對佛陀教導具有信心的人們，在正法的實修道路上往前邁進，讓已經走在正法道路上的人們，精勤用功，取得更大進步！
Bhavatu Sabba Maṅgalaṃ,
願一切眾生快樂！
願一切眾生快樂！
願一切眾生快樂！
1.Dhammapada, Maggavagga 法句經，道品
2 Vibhaṅga Aṭṭhakathā, Jhānavibhaṅga 分別論註釋，禪那分別論
3 D.N. II, Mahāsatipaṭṭhānasutta 長部經典II，大念住經
4 D.N. II, Mahāsatipaṭṭhānasutta 長部經典II，大念住經
5 Paṭisambhidāmaggapāḷi, Mahāvaggo, Vodānañāṇāniddesa 無礙解道，道品，Vodānañāṇāniddesa
6 Paṭisambhidāmaggapāḷi, Mahāvaggo, Vodānañāṇāniddesa無礙解道，道品，Vodānañāṇāniddesa
7 Vibhaṅgapāḷi, Jhānavibhaṅgo, Suttantabhājanīya 分別論，禪那分別論，經分別
8 M.N. III, Ānāpānassatisutta 中部經典III，入出息念經
9 M.N. III, Ānāpānassatisutta 中部經典III，入出息念經